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5 formas de sintonizar con tu cuerpo

5 formas de sintonizar con tu cuerpo

Al equilibrar nuestra fisiología y nuestro sistema nervioso, las prácticas corporales pueden ayudarnos en tiempos difíciles.

Estas cosas pasan. Otro automóvil se desvía repentinamente hacia tu carril en la autopista. Pierdes las llaves y la cartera dos minutos antes de tener que tomar el autobús para ir al trabajo. Destruyes el archivo de cliente equivocado en la oficina.

Estos mini-desastres crean un gran sobresalto en tu sistema nervioso: una descarga de adrenalina que ayuda a preparar su cuerpo para “luchar o huir”, nuestra defensa natural contra el peligro percibido. Pero si tu cuerpo recibe adrenalina por cada pequeña cosa que sale mal en la vida, puede poner a prueba tu capacidad para sobrellevar la situación, haciendo que la recuperación de futuros contratiempos como estos sea aún más difícil.

Afortunadamente, es posible fortalecer su propia inteligencia somática basada en el cuerpo para responder rápidamente y recuperarse de cualquier sensación de amenaza a su seguridad o bienestar. ¿Qué es la inteligencia somática? Es comprender cómo responde tu cuerpo al peligro y usar ese conocimiento para apoyar tu cuerpo a medida que avanzas en la vida, que, si eres humano, seguramente estará llena de al menos alguna adversidad…

…Para ayudar mejor a nuestra inteligencia somática natural, necesitamos calmar nuestro sistema nervioso a través de prácticas corporales que estabilicen las percepciones y respuestas de nuestro cerebro al peligro y nos ayuden a mantener una sensación de seguridad. Una vez que dominemos algunas de estas técnicas, estaremos preparados para afrontar, aprender y crecer con mayor resiliencia.

Aquí hay algunas prácticas simples… cada una de ellas basada en la neurofisiología.

1. Respiración

Respirar es estar vivo. Cada inhalación que tomas activa un poco la rama simpática de tu sistema nervioso (mucho cuando reaccionas exageradamente a algo e hiperventilas), mientras que cada exhalación activa un poco la rama parasimpática (mucho cuando te sientes muerto de miedo y te desmayas). Eso significa que su respiración pasa por ciclos naturales de  energizarlo y relajarlo 

Podemos usar intencionalmente este ritmo de inhalar y exhalar suavemente para regular  la aceleración y el apagado de nuestro sistema nervioso. Simplemente haga una pausa por un momento y concentra tu atención en tu respiración. Observa dónde es más fácil sentir las sensaciones de tu respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera: tus fosas nasales, tu garganta, en la subida y bajada de tu pecho o vientre. Tómate un momento para sentir algo de gratitud por la respiración que sostiene tu vida, cada momento de tu vida.

2. Suspiro profundo

Un suspiro profundo es la forma natural de su cuerpo-cerebro para liberar la tensión y restablecer su sistema nervioso. Simplemente inhale por completo, luego exhale por completo, más tiempo al exhalar. Los estudios  han demostrado que un suspiro profundo devuelve el sistema nervioso autónomo de un estado simpático sobreactivado a un estado parasimpático más equilibrado.

Incluso cuando lo que estás enfrentando se vuelve más desafiante, puedes combinar deliberadamente cualquier momento de tensión o frustración con un suspiro  para cambiar su fisiología  a un estado de alivio y relajación, mejorando así tus posibilidades de ver con claridad y elegir responder sabiamente a Qué está pasando.

3. Toque

Para calmar el sistema nervioso y restaurar una sensación de seguridad y confianza en el momento, es útil utilizar el poder del tacto. El tacto cálido y seguro  activa  la liberación de oxitocina, la hormona de “cuidar y ser amiga” que crea sensaciones agradables en el cuerpo y es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra la hormona del estrés, el cortisol.

La oxitocina forma parte de una cascada de neuroquímicos que forman parte del sistema de participación social cerebro-cuerpo. Debido a que estar en presencia de otras personas es tan fundamental para nuestro bienestar y seguridad, la naturaleza ha proporcionado este sistema para alentarnos a acercarnos a los demás y conectarnos. Es por eso que el tacto, junto con la proximidad física y  el contacto visual , evoca una sensación visceralmente sentida de tranquilidad de que “todo está bien; Estás bien.”

4. Mano en el corazón

Las investigaciones  han demostrado que colocar la mano sobre el corazón y respirar suavemente puede calmar la mente y el cuerpo. Y experimentar las sensaciones del contacto con otro ser humano seguro, incluso recordando recuerdos de esos momentos,  puede activar  la liberación de oxitocina, que evoca un sentimiento de seguridad y confianza.

Esta es una práctica que aprovecha la respiración y el tacto, pero también los recuerdos de sentirse seguro con otra persona. Así es como se hace:

  1. Pon tu mano sobre tu corazón. Respira suave y profundamente en el área de tu corazón. Si lo deseas, respire una sensación de tranquilidad, seguridad o bondad en el centro de su corazón.
  2. Recuerda un momento, solo un momento en el que te sentiste seguro, amado y apreciado por otro ser humano. No trates de recordar toda la relación, solo un momento. Puede ser con un compañero, un niño, un amigo, un terapeuta o un maestro; podría ser con una figura espiritual. Recordar un momento amoroso con una mascota también puede funcionar muy bien.
  3. Al recordar este momento de sentirse seguro, amado y apreciado, permítete saborear los sentimientos de ese momento. Permítete quedarte con estos sentimientos durante 20 a 30 segundos. Observa cualquier profundización en una sensación visceral de tranquilidad y seguridad.

Repite esta práctica varias veces al día al principio, para fortalecer los circuitos neuronales que recuerdan este patrón. Luego practique este ejercicio siempre que experimente la primera señal de sobresalto o disgusto. Con la práctica, te permitirá salir de una reacción emocional difícil antes de que te secuestre.

5. Movimiento

Cada vez que mueves tu cuerpo y cambias tu postura,  cambias  tu fisiología, lo que, a su vez, cambia la actividad de tu sistema nervioso autónomo. Por lo tanto, puedes utilizar el movimiento para cambiar tus emociones y tu estado de ánimo.

Por ejemplo, si se siente asustado o nervioso, las  investigaciones  han demostrado que adoptar una postura que exprese lo contrario (poner las manos en las caderas, el pecho hacia afuera y la cabeza en alto) te hará sentirte más seguro. Las posturas de  yoga también pueden aumentar  tu confianza, quizás incluso más que las posturas asociadas con el dominio social.

Por lo tanto, si está experimentando algún estado de miedo, ira, tristeza o disgusto, intente cambiar de postura. Deja que tu cuerpo adopte una postura que exprese el estado emocional que deseas desarrollar en ti mismo para contrarrestar lo que estás sintiendo…Al practicar estas herramientas, no solo te enfrentarás mejor a cualquier trastorno o catástrofe y te recuperarás mejor de cualquier adversidad, sino que también aprenderás a verte a sí mismo como alguien que puede hacerles frente.

Y esa sensación de poder calmarse después de los contratiempos es el comienzo del desarrollo de una verdadera resiliencia.

  • POR LINDA GRAHAM
  • Este artículo fue adaptado de  Greater Good , la revista en línea del Greater Good Science Center de UC Berkeley, uno de los socios de Mindful.
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